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9 Aliments Riches en Fer à Privilégier dans son Alimentation

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Le fer est un oligo-élément qui sert notamment à fabriquer des globules rouges et à transférer l’oxygène vers les muscles.

C’est donc un puissant antioxydant qui permet de rester en bonne santé. Autrement dit, une carence en fer peut entraîner certaines gênes.

La bonne nouvelle est qu’on le trouve dans beaucoup d’aliments. Alors, quels sont les aliments riches en fer à intégrer dans votre nutrition ? Les réponses.

Le rôle du fer dans l’organisme

Le fer joue un rôle essentiel dans le bon fonctionnement de l’organisme. Effectivement, il participe à la formation de l’hémoglobine qui sert à approvisionner en oxygène les différents organes.

Il participe également à la production de myoglobine. Ce dernier est une protéine qui transporte les réserves d’oxygène vers les muscles et favorise la constitution d’enzymes indispensables dans beaucoup de réactions métaboliques essentielles comme la synthèse d’ADN et la production des catécholamines.

Par ailleurs, le fer permet également de désintoxiquer les médicaments, les polluants et les pesticides. Pour toutes ces raisons, il est essentiel d’intégrer dans son alimentation des aliments riches en fer.

Les besoins en fer de chaque individu

Selon l’âge et le sexe d’un individu, ses besoins en fer sont différents. Dans les détails :

  • Un homme adulte en bonne santé a besoin d’un apport journalier en fer de 11 mg.
  • Une femme réglée avec des règles peu abondantes a besoin de 11 mg de fer par jour et 16 mg par jour en cas de règles abondantes.
  • Une femme enceinte a des besoins journaliers en fer de 20 à 25 mg.
  • Une femme allaitante et une personne âgée de plus de 75 ans ont des besoins journaliers en fer de 10 mg.
  • Un enfant de 6 mois à 9 ans a des besoins en fer de 7 mg par jour.
  • Un adolescent de 10 à 12 ans a besoin de 8 mg de fer par jour.
  • Un adolescent de 13 à 19 ans a besoin de 12 mg de fer par jour.
  • Une adolescente de 13 à 19 ans a des besoins journaliers en fer de 14 mg.

Carence en fer : les personnes concernées et les symptômes

Une carence en fer se traduit par une diminution du taux d’hémoglobine ou des globules rouges dans le sang. Un dosage du taux de ferritine et du taux de transferrine permet de la diagnostiquer.

Elle concerne principalement les femmes enceintes, allaitantes ou en période de règle, les enfants en pleine croissance, les sportifs, les personnes prédisposées à l’anémie, et celles qui souffrent de certaines pathologies comme le VIH, les hépatites, les cancers, les maladies auto-immunes…

La carence en fer se caractérise par :

  • Une grande fatigue ;
  • De l’essoufflement après un effort physique ;
  • Un manque d’énergie ;
  • Une augmentation du rythme cardiaque ;
  • Un teint pâle ;
  • La tête qui tourne ;
  • Des sensations de froid et de jambes sans repos ;
  • Des troubles de la mémoire et une perte d’attention ;
  • Des ongles striés et cassants.
  • Une diminution de la résistance aux infections.

Sans prise en charge, le manque en fer ou carence ferriprive peut se transformer en anémie. Dans ce cas, c’est la santé du cerveau et du cœur qui est menacée.

Aliments riches en fer : pour éviter la carence ferriprive

La carence en fer est notamment due à :

  • Des pertes de sang abondantes : menstruation, accouchement…
  • Une faible biodisponibilité.
  • Des troubles gastro-intestinaux.
  • Augmentation des besoins en fer : croissance, grossesse, allaitement…
  • Un apport insuffisant en fer.

En adoptant une alimentation saine et en favorisant les aliments riches en fer dans son alimentation, ces symptômes devraient disparaître petit à petit, puis complètement. Petite astuce : associer les aliments riches en fer (ceux d’origine végétale) avec des aliments riches en calcium permet de mieux absorber le fer.

Voici une petite liste des aliments riches en fer.

Les abats

Ce sont des aliments qui ont une haute teneur en fer, notamment le boudin noir poêlé qui contient 22,8 mg de fer pour 100 g de boudin noir.

Le foie de porc contient 18 mg de fer pour 100 g de foie. Les rognons d’agneau contiennent 12 mg de fer pour 100 g et le foie de bœuf contient 7 mg de fer pour 100 g.

En plus d’être des aliments riches en fer, les abats sont également riches en vitamines B 9 et B 12.

La viande rouge

100 g de viande de bœuf apporte 5 mg de fer.

Pour les personnes qui ne peuvent pas manger de la viande rouge ou qui ne l’aiment pas, la viande blanche (veau ou volaille) est une bonne alternative, à condition de choisir les parties les plus foncées comme la cuisse, le foie (100 g de foie de poulet apportent 10,6 mg de fer et 100 g de gésier de canard confit apportent 9, 4 mg de fer), etc.

Les fruits de mer

Parmi les plus riches en fer, on peut citer les palourdes avec 15 mg de fer pour 100 g, les bigorneaux avec 10 mg de fer pour 100 g, les moules avec 5,5 mg de fer pour 100 g.

Les poissons

Les poissons dits bleus comme le thon, le maquereau, les harengs, les anchois et les sardines figurent parmi les poissons les plus riches en fer.

Les algues

La spiruline et la chlorelle sont des algues particulièrement riches en fer avec respectivement 800 mg à 1800 mg par kilo et 40 à 70 mg de fer pour 100 g.

Les légumes secs

Haricots rouges et blancs, lentilles, pois chiches contiennent en moyenne 3 mg de fer pour 100 g.

Ils sont parfaits pour accompagner la viande rouge ou du poisson.

Les céréales

Les céréales enrichies du petit-déjeuner contiennent 4,1 à 15,4 mg de fer pour 100 g.

Le pain aux céréales ou pain complet contient 6,7 à 6,8 mg de fer pour 100 g.

Le cacao en poudre

100 g de cacao en poudre non sucré apporte 10,9 mg de fer.

Les fruits

Parmi les fruits riches en fer, il y a :

  • Le cassis : 1,3 mg de fer pour 100 g. Même si la teneur en fer est plutôt faible, le cassis est particulièrement riche en calcium (200 mg pour 100 g) et permet de mieux assimiler le fer.
  • L’abricot sec : 4,3 mg de fer par 100 g.
  • Les fruits à coque : pistache, noix et noisettes.

Pour ceux qui n’aiment pas les fruits tels quels, en faire une boisson riche en fer est une excellente option.