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Protéine Whey : Utilité, Dosage, Effets secondaires & Meilleures Marques

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La whey protéine, la prot comme les sportifs ont l’habitude de l’appeler, est la protéine en poudre la plus consommée. Mais que se cache derrière ce complément alimentaire naturel ?

Quels sont ses avantages ? Quand la prendre et pour quels bénéfices ? A-t-elle des contre-indications ? Nous répondons à tous les questions que vous vous posez dans ce guide complet sur la whey protéine !

Qu’est-ce que la Whey Protéine ?

La Whey est en fait une poudre qui est issue de la protéine de lait. En français, whey signifie petit-lait. Le petit-lait est un liquide de couleur jaune qui découle de la fabrication du fromage. Après de nombreuses transformations, il donne de la poudre de protéine.

Pour comprendre pourquoi la whey protéine est très populaire, il faut savoir que les protéines font partie de ces macronutriments dont notre corps a besoin pour bien fonctionner. Elle ont notamment un rôle essentiel dans la régénération et la croissance de nos fibres musculaires.

Mais les protéines doivent être apportées par notre alimentation car certains de ses composants ne sont pas synthétisés par notre corps. La Whey Protéine va donc avoir pour rôle de « remplacer » ces protéines.

type de whey

Les différents types de whey

On trouve principalement 3 types de whey

  • La whey concentrée

Le whey protéine concentrée est le plus utilisée. Elle est moins chère car elle possède une concentration en protéine moins élevée (mais toutefois 89 %).

Son taux de lactose est plus important tout comme son taux de lipides. Le lactose et les lipides ont la particularité de la rendre plus épaisse et plus crémeuse, ce qui séduit de nombreuses personnes.

Les concentrés de protéines sont obtenus à partir d’une ultrafiltration. Lors de cette étape, les composés du petit-lait vont subir une filtration qui va permettre d’obtenir la poudre.

  • L’isolat de whey

Il est obtenu soit par microfiltration soit par une technique d’échange d’ions. Sa concentration en protéines est plus élevée que la whey précédente (90 à 95 %) mais ce procédé est plus coûteux ce qui explique l’isolat de whey est plus cher.

  • L’hydrolysat de whey

Il est obtenu soit à partir d’un concentré ou soit d’un isolat de protéine qui va subir une hydrolyse. L’hydrolysat est donc réalisé en cassant les molécules des protéines en molécules encore plus petites.

C’est ce type de poudre qui est le mieux assimilé par notre corps. Mais c’est aussi la plus chère !

Les bienfaits de la whey protéine

Les bienfaits de la whey font son succès. Voici quelques exemples des atouts de la whey protéine :

  • Prise de masse musculaire, performances et récupération

La whey protéine est très utilisée pour son pouvoir anabolisant au niveau musculaire. Parce qu’elle est digérée rapidement et parce qu’elle contient près de 25 % d’acides aminés branchés, les fameux BCAA.

La whey va donc fortement améliorer la synthèse des protéines après l’effort (réparation et construction) mais va également améliorer la vitesse de la récupération musculaire ce qui est intéressant sur le long terme.

En prenant de la whey, vous allez récupérer mieux et plus rapidement, vous allez donc vous entraîner progressivement et plus intensément et ainsi augmenter vos performances et votre masse musculaire. Elle est donc une alliée précieuse pour atteindre vos objectifs.

Femme avec ventre plat

  • Elle régule l’appétit

Elle a également pour avantage d’agir à la fois sur la ghréline et sur la leptine qui sont 2 hormones qui vous aident à réguler votre appétit. La whey protéine peut donc vous aider à réduire les fringales et à limiter ou contrôler la quantité d’aliments que vous mangez à chaque repas.

Elle est donc un moyen rapide et simple d’augmenter votre consommation de protéine mais sans excès de glucide ou de graisse tout en répondant à vos besoins quotidiens.quantite whey

Quand et comment la prendre ?

La whey protéine se prend différemment selon ce que vous attendez de cette protéine et selon le moment de la journée :

  • Au petit-déjeuner

Rien ne vous empêche de la prendre le matin surtout que cette période de la journée est très importante puisque vos muscles n’ont pas eu d’apports en nutriments pendant plusieurs heures.

Le mieux est de prendre la whey protéine pendant votre petit-déjeuner. Certains la prennent une demi-heure avant afin de ralentir l’assimilation des protéines par le corps mais les résultats ne sont pas déterminants.

Nous vous conseillons de la prendre en même temps qu’une source de lipides et de glucides de qualité. Ceux-ci vont en effet permettre une assimilation plus lente par le corps pour en profiter pendant plusieurs heures.

  • En collation

Certains sportifs ont la nécessité d’apporter des nutriments à leurs muscles plusieurs fois par jour. Alors la whey n’est pas la plus efficace dans ce cas mais elle reste une solution pratique et simple.

Vous pouvez donc en prendre dans le courant de la matinée ou de l’après-midi. Privilégiez une protéine à digestion lente ou un mix de protéines comme par exemple de la whey, des œufs et de la caséine, ce qui est efficace pour la croissance et la réparation des muscles.

boisson isotonique

  • Au moment de l’entraînement

C’est bien sûr le meilleur moment pour prendre la whey protéine. Que vous la preniez avant ou après, c’est là qu’elle sera la plus efficace et qu’elle aura les meilleurs effets sur votre corps.

Vous pourrez non seulement récupérer plus vite mais elle va maximiser l’effet anabolique et apporter le carburant utile aux muscles pour se développer.

Vous pouvez en prendre 30 minutes avant votre entraînement, sous forme de Shake, dosé à 20 g de protéines. Ce Shake sera d’autant plus utile si vous ne prenez pas de BCAA pendant l’entraînement. Il va en effet compenser et ne pas laisser les muscles démunis.

Vous pouvez en prendre après l’entraînement car c’est le moment où le corps a le plus besoin d’apport en protéines. La whey et son assimilation rapide est idéale et efficace.

Prise à ce moment-là, elle va mettre un terme au processus de catabolisme, va soutenir l’anabolisme tout en aidant à la récupération. Vous pouvez faire un Shake plus conséquent de 30 à 50 g de protéines.

  • Avant la nuit

Certains en prennent avant la nuit. Cependant, à cause de sa digestion rapide, elle n’est pas à privilégier. En effet, bien qu’elle apporte à vos muscles les acides aminés dont ils ont besoin pour leur croissance, les effets de la whey se dissipent trop vite.

Elle ne couvrira donc pas toute la nuit. Nous vous conseillons alors de choisir une protéine à action lente comme la caséine.

  • Pendant les jours de repos

Pour une croissance musculaire des plus optimales, il faut bien sûr que l’apport en protéines soit quotidiennement le même c’est-à-dire les jours avec entraînement mais également les jours sans entraînement. Pendant les jours de repos, elle peut être prise en collation.

Combien de protéines Whey consommer par jour ?

La posologie dépend bien sûr de vos objectifs. Mais pour la plupart des sportifs, la dose recommandée est entre 1.8 et 2g par kilo de poids de corps.

Vous devez donc multiplier votre poids par 1.8 g et cela vous indique le nombre de grammes de protéines conseillées. Pour une personne de 80 kg par exemple, elle pourra prendre 144 g de protéines (80 kg x 1.8).

Comment choisir sa whey ? Nos conseils

Vous trouverez partout de la whey compte tenu de son succès notamment en ligne mais pour faire le meilleur choix, voici nos conseils ou plutôt les critères à prendre en compte :

  • La qualité

Il est bien sûr essentiel de choisir une whey protéine de qualité. Mais sur internet notamment, la qualité n’est pas toujours au rendez-vous. Nous vous conseillons de choisir une protéine produite à basse température et qui ne contient bien sûr aucun additif artificiel.

La qualité, c’est aussi sa teneur en protéine. Nous vous conseillons de choisir une whey avec une teneur en protéines supérieure ou égale à 80 % et riche en BCAA. Pour avoir ses infos, il vous suffit de lire la composition de celle que vous souhaitez acheter.

  • Le goût

Aujourd’hui il est proposé plusieurs arômes. Mais ce n’est pas simple de savoir si l’on va aimer tel ou tel protéine. Commandez ou achetez d’abord de petites quantités afin de savoir si l’arôme correspond à vos goûts.

  • La marque

Il existe de nos jour beaucoup de marques qui proposent de la whey protéine. Mais comme pour tout, toutes ne se valent pas. Certains sortent toutefois du lot pour la qualité de leur Whey protéine.

C’est notamment le cas de la marque Optimum Nutrition et sa Whey Gold Standard. Celle-ci est composé à 90 % de whey isolate mais également de BCAA, de whey concentrée ou de glutamine. Elle est proposée en différentes saveurs pour que tout le monde trouve celle qui correspond à ses goûts.

La Whey Protein Professional de la marque Scitec Nutrition fait également partie des plus vendues pour sa qualité. Elle est composée essentiellement d’isolat et concentré de whey. Il est conseillé par la marque d’en consommer après l’entraînement à raison de 30 g dans 250 ml d’eau.

Quelles sont ses contre-indications ?

La whey et plus précisément l’isolat de whey est déconseillé aux personnes qui ont une intolérance au lactose car elle en contient. Cette protéine est également déconseillée aux personnes qui souffrent d’une cirrhose du foie. Et enfin, sachez qu’elle est déconseillée aux femmes enceintes ou qui allaitent.

Il faut également savoir que prise à forte dose, elle peut entraîner des maux de tête, des ballonnements, des gaz, de la fatigue ou des crampes. Il est donc important de bien respecter les doses quotidiennes recommandées.

Questions fréquemment posées sur les forums à propos de la Whey Protéine

Parce que dès qu’il s’agit de prendre une protéine, les questions sont fréquentes mais souvent sans réponses, nous avons noté les principales questions que nous avons pu lire sur des forums à propos de la Whey Protéine et nous allons y répondre.

Les femmes peuvent-elles en consommer ?

Oui bien sûr, les femmes comme les hommes peuvent consommer de la whey protéine.

Est-elle indispensable pour la musculation ?

Indispensable non mais souvent conseillée oui. Sa vitesse d’assimilation étant supérieure à tout ce que l’on a l’habitude de voir, elle peut être une alliée intéressante. De nombreux sportifs en prennent à la fin d’un entrainement par exemple afin de stopper rapidement le catabolisme. Mais il ne faut pas oublier qu’il s’agit d’un complément. Elle ne fait pas tout !

Quel est le dosage idéal ?

Cela dépend de vos objectifs mais son dosage habituel est de 1,8 à 2 g par kg de poids de corps.

Quel est son goût ?

Il n’a pas un goût propre. Vous en trouverez donc à la vanille, au chocolat ou encore aux fruits rouges.

Conclusion

Avant de consommer de la whey protéine, évaluez combien vous consommer de protéines au quotidien dans votre alimentation.

Si vous pensez en avoir besoin, sachez que la whey est une protéine intéressante et pratique. Ce n’est pas un produit miracle mais un supplément nutritionnel efficace.